Việc có thân hình quá cỡ là một trở ngại to lớn để bạn tự tin giao tiếp với người khác. Và với mong muốn giảm cân cấp tốc để có được thân hình thon gọn, các chị em luôn áp dụng phương pháp giảm cân thần tốc một cách vô tội vạ và không đúng khoa học. Điều đó gây nên nhiều ảnh hưởng to lớn đến với sức khỏe của mình.
Chúng ta có thể tìm các cách giảm cân thần tốc đầy rẫy trên google bằng phương pháp nhịn ăn. Nhưng sẽ khiến lượng đường trong máu giảm, dẫn đến việc có thể ngất bất cứ lúc nào. Nếu nhịn đói quá lâu còn có thể sẽ khiến cơ thể bị suy nhược, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm, các chức năng bị rối loạn.
Vậy đâu là cách giảm cân thần tốc đúng nhất? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
13 LỜI KHUYÊN ĐỂ GIẢM CÂN CẤP TỐC ĐÚNG CÁCH VÀ HIỆU QUẢ NHẤT
1. Ăn ít calo
Chế độ ăn ít calo là chúng ta cung cấp cho cơ thể 800 calo hoặc ít hơn cho mỗi ngày. Một số chuyên gia dinh dưỡng thường áp dụng cách này với người bị béo phì hoặc người đang bị tiểu đường để họ giảm cân nhanh hơn.
Cơ thể của chúng ta là một hệ thống thông minh. Khi cung cấp calo không đủ cho cơ thể, chúng ta có thể cảm thấy kiệt sức và mệt mỏi. Điều này ảnh hưởng đến khả năng lao động và làm việc của các bạn. Vì thế, các chuyên gia thống nhất cho rằng :”Chế độ ăn kiêng ít calo chỉ phù hợp với một số nhóm người nêu trên”.
Một trong những tác dụng phụ của chế độ ăn ít calo là chúng ta có thể tăng cân trở lại sau khi kết thúc chế độ ăn ít calo. Chính vì vậy ăn ít calo chỉ nên là một phần trong quá trình giảm cân cấp tốc chứ đây không phải là cách duy trì cân nặng lâu dài.
2. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Chúng ta nên đặt mục tiêu ăn ít nhất 50% trái cây và rau củ quả trong mỗi bữa ăn. Trái cây và rau củ quả chứa nhiều chất xơ, làm chúng ta cảm thấy no lâu và đồng thời chúng chứa rất ít calo, rất phù hợp với phương pháp giảm cân cấp tốc .
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn càng nhiều trái cây và rau củ quả, nguy cơ tăng cân, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường càng thấp. Đây chính là một trong những phương pháp giảm cân cấp tốc hiệu quả mà còn có lợi cho cơ thể cũng như là giúp bạn duy trì cân nặng của mình ở mức tốt nhất.
3. Uống nhiều nước hơn
Uống một nửa cốc nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu hơn và ăn ít hơn, đặc biệt nếu bạn đang trong chế độ giảm cân cấp tốc. Hơn nữa, uống nhiều nước giúp chúng ta giảm cảm giác thèm ăn.
Hãy thử uống một ly nước trước mỗi bữa ăn. Bạn sẽ không còn cảm giác đói và việc uống nhiều nước giúp tiêu thụ ít calo hơn thông thường. Các nghiên cứu chỉ ra rằng :”Việc uống 0,5 lít nước giúp giảm được 23 calo trong cơ thể. Bên cạnh đó các chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên cung cấp đủ cho cơ thể 2 lít nước mỗi ngày. Và thực tế, chúng ta có thể giảm thêm 2 kg trong vài tuần nếu duy trì thói quen này.
Những người thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ giảm được 44% trọng lượng so với nhóm người không uống nhiều nước. Điều đó cho thấy được tầm quan trọng của việc uống nhiều nước trong quá trình giảm cân cấp tốc quan trọng đến mức như thế nào. Đây cũng là thói quen tốt giúp cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
4. Ăn những phần nhỏ hơn trong các bữa ăn
Jillian Michaels, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng và nhân vật truyền hình, tác giả của cuốn “The Body Reset Diet” gợi ý rằng bạn nên đặt mục tiêu ăn bốn hoặc năm bữa nhỏ mỗi ngày thay những bữa chính như thông thường.
Một nghiên cứu trên “Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ” cho thấy những người đàn ông ăn bốn đến năm bữa ăn mỗi ngày sẽ giảm được nhiều chất béo hơn những người đàn ông ăn ba bữa lớn như thông thường.
Các bữa ăn nhỏ không nhất thiết đều giống nhau, miễn là chúng tốt cho sức khỏe. Chúng mình gợi ý một số ví dụ để giúp bữa ăn nhỏ đa dạng hơn như: Gói ăn giảm cân của Healthy Eating, sữa chua Hy Lạp với các loại hạt hoặc quả mọng đông lạnh, hoặc ngũ cốc granola.
Việc chia ra những bữa nhỏ trong ngày giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, giảm cảm giác đói và giúp kiểm soát cân nặng cũng như lượng đường trong máu. Từ đó giúp quá trình giảm cân cấp tốc diễn ra thuận lợi và hiệu quả hơn.
>>> Bạn có thể tham khảo: Granola mua ở đâu ngon? Top 10 địa chỉ mua Granola Chất Lượng
5. Nhịn ăn gián đoạn
Nếu bạn chưa quen với việc nhịn ăn gián đoạn và thời gian ban đầu có thể sẽ gặp nhiều khó khăn, nhưng khi đã quen với việc này, cơ thể bạn sẽ bắt đầu bảo tồn chất béo và đốt cháy chúng làm nhiên liệu thay vì carbohydrate.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng :” nên nhịn ăn trong 16 giờ, hoặc là 24-27 giờ. Việc đó phụ thuộc vào mong muốn giảm cân cấp tốc của bạn và lượng mỡ bạn muốn giảm ở những vùng cụ thể trên cơ thể”.
Đối với những người sẵn sàng giảm cân cấp tốc bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Để giúp cho trải nghiệm dễ dàng và thành công nhất có thể, bạn nên tiến hành xác định mục tiêu của cá nhân, lựa chọn phương pháp phù hợp, xác định nhu cầu calo của bản thân, xây dựng kế hoạch ăn, và theo dõi lượng calories.
Việc nhịn ăn gián đoạn còn giúp giảm insulin trong máu, tăng cường đốt chất béo để giảm cân, giúp tăng tuổi thọ và làm chậm quá trình lão hóa ở chúng ta. Đây chính là phương pháp giảm cân cấp tốc hiệu quả tốt nhất mà còn giúp cơ thể chúng ta luôn trong trạng thái mà bản thân mong muốn.
6. Sử dụng thần chú giảm căng thẳng để giảm cân
Giảm cân cấp tốc là một việc không đơn giản, việc thiếu calo cho cơ thể dễ dẫn việc chúng ta dễ bị stress. Điều quan trọng bạn cần nhớ là căng thẳng thường là nguyên nhân cơ bản của việc ăn quá nhiều. Và bạn nên suy nghĩ đến những điều tích cực thay cho những lời độc thoại tiêu cực.
Hãy dành một chút thời gian và suy nghĩ về những điều bạn thường nói với bản thân khiến bạn cảm thấy thất vọng hoặc tức giận. Và sau đó thay thế chúng bằng những lời khẳng định tích cực, giúp bản thân biết điều bạn muốn tin là đúng thay vì điều đó có thể làm bạn sợ.
Vì để có được một tâm lý thoải mái cùng một tâm trạng vui vẻ, có thể giúp bạn giảm cân cấp tốc rất hiệu quả đấy!
>>> Bạn có thể tham khảo: Combo ngũ cốc Granola giúp giảm stress cho một bữa sáng healthy
8. Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn
Hầu hết mọi người sẽ ăn gần như tất cả các loại thực phẩm được bày sẵn trên bát đĩa, thậm chí còn nhiều hơn thế. Đó là lý do các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta thực hiện phương pháp sử dụng bát và đĩa nhỏ hơn để dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn của mình.
Theo báo cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ “Ước tính và hiểu kích thước khẩu phần ăn”. Nghiên cứu cho thấy rằng đôi mắt của chúng ta bị đánh lừa khi ước tính lượng thức ăn.
Cách tốt nhất để giảm khẩu phần ăn của bạn là sử dụng những bát và đĩa nhỏ hơn. Điều này cung cấp cho não chúng một tín hiệu rõ ràng rằng bạn đã ăn đủ và có thể dừng lại. Bên cạnh đó cũng giúp cho bạn giảm cân nhanh chóng mà không ảnh hưởng đến chất lượng trải nghiệm của món ăn.
8. Uống cà phê
Nhiều người không nhận ra rằng cà phê thực sự là một chất lợi tiểu, vì cà phê giúp cơ thể bài tiết nhiều chất lỏng hơn qua nước tiểu từ Thư viện Y tế Y khoa Đại học Washington cho biết.
Lợi ích sức khỏe của cà phê cho việc giảm cân thần tốc đã được chứng minh rõ ràng, nhưng tác dụng giảm cân vẫn còn gây tranh cãi cho đến gần đây. Nghiên cứu cho thấy cà phê có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng điều đó chỉ đúng nếu bạn không thêm đường hoặc sữa.
Các nhà khoa học đã làm một thử nghiệm thực tế nghiên tác dụng của cà phê ở 10 người đàn ông khỏe mạnh, làm việc trong 40 phút, sau đó tiêu thụ khoảng 250 ml cà phê chứa cafein.
Những người uống cà phê đốt cháy nhiều chất béo hơn những người tiêu thụ nước. Và cuối cùng theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu bạn có tiền sử bệnh tim, sữa và đường trong cà phê của bạn có thể góp phần đáng kể vào nguy cơ đau tim và đột quỵ. Vì thế, nếu bạn muốn giảm cân cấp tốc từ cà phê, nên chỉ uống mỗi cà phê, hoặc bạn có thể dùng đường ăn kiêng Keto.
9. Thực hiện theo quy tắc 80/20
Với 80% thực đơn, bạn nên cung cấp cho cơ thể các loại thực phẩm tươi ngon như rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt đậu, hạnh nhân, sữa, thịt nạc, và cá.
20% còn lại có thể là bất cứ món ăn yêu thích nào của bạn chẳng hạn như: kem, mì ý. Tuy nhiên, tránh ăn quá nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn (như thức ăn nhanh) và tập trung ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ.
Một chế độ ăn uống đa dạng là cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và giảm cân cấp tốc một cách an toàn nhất.
10. Tập gym hoặc thể hình, thực hiện các bài tập tim mạch cường độ cao
Tập thể dục không mất quá nhiều thời gian trong cuộc sống, nhưng việc tập thể dục thường xuyên giúp chúng ta tràn đầy năng lượng, động lực để tiếp tục tập luyện và dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân thần tốc do chính bản thân đặt ra.
Tham gia các hoạt động thể dục, thể thao theo nhóm cũng rất tốt cho việc giảm cân cấp tốc. Chúng ta sẽ có thêm nhiều động lực và thấy được việc tập luyện có kết quả nhanh hơn. Ngoài ra, tập thể dục sẽ giúp chúng ta có vóc dáng đẹp hơn khi kết hợp cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Hãy đảm bảo bạn tập luyện chăm chỉ ít nhất năm đến sáu lần một tuần. Và thúc đẩy chính bản thân mình đến khi đạt đến giới hạn. Đó là cách duy nhất giúp bạn giảm cân cấp tốc hiệu quả và giữ dáng.
Bên cạnh đó, Cardio rất quan trọng để giảm cân cấp tốc, các bài tập có thể giúp giảm huyết áp và thậm chí giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Bạn nên thực hiện ít nhất 30 phút cardio từ 3 đến 5 ngày một tuần.
Bạn nên tập luyện các bài tập dựa theo sức khỏe tim mạch của chính bản thân mình. Đây chính là cách giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả mà vẫn duy trì sức khỏe tim mạch một cách ổn định đấy!
11. Tìm kiếm sự trợ giúp của các chuyên gia nếu cần
Mặc dù hầu hết mọi người có thể đạt được mục tiêu giảm cân thần tốc của mình bằng các lời khuyên nêu trên. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là nếu chúng ta bị béo phì nghiêm trọng hoặc mắc một bệnh lý nào đó khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.
Thì bạn có thể cần đến sự trợ giúp của các chuyên gia tư vấn sức khỏe, huấn luyện viên giảm cân kết hợp cùng các chế độ ăn kiêng và chiến lược dinh dưỡng an toàn. Điều này giúp việc giảm cân cấp tốc đạt được hiệu quả mà bạn mong muốn nhất.
12. Nghỉ ngơi và ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày
Nhiều người không nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ khi giảm cân cấp tốc nên thuwofnh có giấc ngủ kém chất lượng hoặc ngủ không đủ giấc. Nhiều nghiên cứu đã cho chúng ta thấy rõ rệt những thay đổi về cân nặng khi ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi ngày.
Đặc biệt với những người có tần suất làm việc dày đặc, thường xuyên phải làm việc thâu đêm dẫn đến bị rối loạn giấc ngủ. Khi chúng ta ngủ muộn sẽ khiến cơ thể sản xuất nhiều ghrelin, loại hormone tiết ra từ dạ dày có chức năng báo hiệu cảm giác đói của cơ thể đến não, ngoài ra hormone cortisol sẽ cao hơn khi ngủ không đủ giấc.
Cortisol là một loại hormone căng thẳng cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Ngủ muộn có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin. Insulin là một loại hormone vận chuyển đường từ máu vào các tế bào của cơ thể để sử dụng làm năng lượng.
Khi các tế bào trở nên kháng insulin, đường vẫn còn nhiều trong máu và cơ thể đáp ứng bằng cách sản xuất nhiều insulin hơn. Lượng insulin dư thừa làm bạn đói hơn và khiến cơ thể tích trữ nhiều calo dưới dạng chất béo.
Kháng insulin là tiền đề cho cả bệnh đái tháo đường và tăng cân. Làm cho quá trình giảm cân cấp tốc gặp nhiều khó khăn hơn. Vì vậy, chúng ta hãy thiết lập một thói quen ngủ đủ giấc lành mạnh. Giúp cho việc duy trì cân nặng mà chúng ta mong muốn trở nên dễ dàng hơn nhé!
13. Ăn chậm nhai kỹ
Ăn quá nhanh thường dẫn đến ăn quá nhiều. Khi ăn no đường ruột sẽ ngưng tiết một loại hóc môn có tên gọi là ghrelin, giúp kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hóc môn tạo cảm giác no. Các hóc môn này gửi tín hiệu cho não biết rằng bạn đã ăn, làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn.
Tuy nhiên, khi bạn ăn nhanh quá, não bạn không đủ thời gian để nhận tín hiệu rằng cơ thể đã đủ chất dinh dưỡng và không cần tiếp tục ăn nữa. Trong một nghiên cứu, 20 người khỏe mạnh với cân nặng bình thường đã ăn 250gr kem trong 2 lần.
Trong lần đầu tiên, họ ăn kem trong vòng 10 phút, nhưng trong lần thứ hai, họ dành ra tận 35 phút. Cảm giác no và lượng hóc môn ở ruột tiết ra được ghi nhận tăng lên đáng kể sau khi ăn kem một cách chậm rãi ở lần thứ hai.
Trong một nghiên cứu tiếp theo được thực hiện trên người bị bệnh tiểu đường, thừa cân hoặc béo phì, việc ăn chậm lại và nhai kỹ cho thấy những người trẻ tuổi mắc chứng béo phì, tiểu đường hoặc thừa cân có nồng độ hóc môn gây no trong máu cao hơn khi họ ăn chậm. Điều này là bước đầu tiên mà rất quan trọng cho những ai có mong muốn giảm cân cấp tốc!
LỜI KẾT`
Giảm cân là một công việc khó khăn và không có viên thuốc thần kỳ nào giúp việc này trở nên dễ dàng hơn.
Tuy nhiên, khi bạn làm theo 13 lời khuyên này và sử dụng các phương pháp giảm cân phù hợp, bạn có thể giảm cân nhanh chóng và giữ dáng lâu dài.
Có thể mất nhiều thời gian hơn dự kiến để đạt được mục tiêu giảm cân cấp tốc của bạn nhưng nếu bạn kiên trì và nghiêm túc về việc giảm cân thì mọi nỗ lực đều đáng giá. Chỉ có bạn mới có thể thực sự thay đổi cuộc sống của mình theo ý mình mong muốn.
Chúc các bạn có thể giảm cân thần tốc thành công và có được thân hình mà mình mong muốn nhé!
