Calo là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta, bởi vì chúng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động đúng cách. Tuy nhiên, không phải tất cả các calo được tạo ra bằng nhau và việc biết cần bao nhiêu calo cho cơ thể của bạn là rất quan trọng để duy trì trọng lượng khỏe mạnh.
Trong bài đăng này, chúng ta sẽ khám phá hai khái niệm quan trọng để hiểu bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo bằng cách tính lượng calo cần nạp từ: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE).
BMR là gì và cách tính BMR?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) đề cập đến số calo mà cơ thể của bạn đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Có nghĩa là năng lượng cơ thể của bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể. BMR thay đổi tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
Để tính lượng calo cần nạp, tính BMR của bạn có thể giúp bạn biết được cơ thể cần bao nhiêu calo đấy. Công thức BMR này đươc tính bằng cách sử dụng giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn như là các yếu tố chính.
BMR cho nam giới (calo/ngày) = (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) + 5
BMR cho nữ giới (calo/ngày) = (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) – 161
TDEE là gì và cách tính?
Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) đề cập đến tổng số calo mà cơ thể của bạn đốt cháy trong một ngày dựa trên mức độ hoạt động của bạn. Biết được tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày có thể giúp bạn tính lượng calo cần nạp.
Để tính TDEE của bạn, bạn sẽ cần biết BMR của mình và hệ số hoạt động của bạn (activity level). Hệ số hoạt động này sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, bao gồm công việc hàng ngày, tập luyện thể dục và các hoạt động khác. Dưới đây là các hệ số hoạt động phổ biến:
- Không hoặc ít vận động: 1.2
- Vận động nhẹ (tập luyện 1-3 lần/tuần): 1.375
- Vận động trung bình (tập luyện 3-5 lần/tuần): 1.55
- Vận động nặng (tập luyện 6-7 lần/tuần): 1.725
- Vận động rất nặng (tập luyện cường độ cao hơn 7 lần/tuần): 1.9
Và để tính toán TDEE của bạn, bạn chỉ cần nhân BMR của mình với hệ số hoạt động của bạn.
TDEE = BMR x hệ số hoạt động
Ví dụ: Nếu BMR của bạn là 1500 calo và hệ số hoạt động của bạn là 1.55 (vận động trung bình), thì TDEE của bạn sẽ là:
TDEE = 1500 x 1.55 = 2325 calo/ngày
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE của mình. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE của mình. Tuy nhiên, nên nhớ rằng quá tiêu thụ calo cũng có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác.
>>> Bạn có thể tham khảo thêm: Top 20 thực phẩm giảm cân tại nhà hiệu quả
Tại sao chỉ số BMR và TDEE lại quan trọng?
Chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi năng lượng cơ bản) và TDEE (tổng lượng calo tiêu thụ trong một ngày) là hai chỉ số rất quan trọng để hiểu cần bao nhiêu calo cơ thể của bạn cần mỗi ngày để duy trì hoạt động và sức khỏe tốt.
Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE của mình, bạn sẽ tích tụ mỡ và tăng cân. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn TDEE của mình, bạn sẽ đốt cháy mỡ và giảm cân. Vì vậy, việc hiểu BMR và TDEE của bạn là rất quan trọng để bạn có thể lập kế hoạch cho chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp để đạt được mục tiêu cân nặng và sức khỏe của mình.
Ngoài ra, việc hiểu chỉ số BMR và TDEE cũng giúp bạn đánh giá mức độ sức khỏe của mình và giúp bạn cân bằng lượng calo tiêu thụ để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày mà không quá tiêu thụ calo và gây ra các vấn đề sức khỏe.
Thêm vào đó, hiểu các chỉ số này cũng giúp bạn đánh giá được hiệu quả của các chế độ ăn uống và luyện tập của mình. Nếu bạn đang giảm cân nhưng không thấy kết quả, có thể do bạn tiêu thụ quá nhiều calo hoặc không đủ hoạt động vận động. Ngược lại, nếu bạn đang tăng cân nhưng không muốn, có thể do bạn tiêu thụ quá nhiều calo hoặc không đủ hoạt động vận động.
Vì vậy, việc hiểu BMR và TDEE là rất quan trọng để bạn có thể quản lý sức khỏe và cân nặng của mình. Nếu bạn muốn tính toán chỉ số BMR và TDEE, có thể tham khảo các công cụ của Healthy Eating đấy!
Lời Kết
Tính toán BMR và TDEE là rất quan trọng để hiểu cần bao nhiêu calo cho cơ thể của bạn. Việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe và cân nặng không mong muốn. Tuy nhiên, nên nhớ rằng tính toán này chỉ là một chỉ số tham khảo. Các yếu tố khác như giới tính, độ tuổi và cơ địa cũng có thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn.
Nếu bạn cần hỗ trợ về chế độ ăn uống và luyện tập, bạn có thể tham khảo qua các gói ăn giảm cân của nhà Healthy Eating nhé!
