Có ai đã từng tự hỏi mình rằng bữa sáng giảm cân là gì chưa? Và chúng có giúp ích được gì cho việc giảm cân không? Mọi người thường nghĩ nhịn ăn bữa sáng sẽ giúp chúng ta tiêu thụ bớt calo trong cơ thể và sẽ giúp giảm cân được một cách an toàn hơn.
Tuy nhiên, việc nhịn bữa sáng. Cũng chính là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, sẽ làm bạn tăng cân một cách nhanh chóng mà không thể kiểm soát được. Đặc biệt đối với những người đang trong quá trình giảm cân, bữa sáng càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.
Vậy tại sao bữa sáng quan trọng đối với quá trình giảm cân?
Như chuyên gia dinh dưỡng Adelle Davis đã nói :” hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin” điều đó cũng nói lên rằng bữa sáng quan trọng như thế nào đối với con người nói chung và quá trình giảm cân nói riêng.
Chúng ta nên biết rõ một điều rằng là bỏ bữa ăn sáng có thể khiến cơ thể mất nhịp. Bởi vì khi bạn thức dậy, lượng đường trong cơ thể để làm cho cơ bắp và não của bạn hoạt động thường bị xuống thấp và bữa sáng giúp bạn bổ sung nó. Nếu cơ thể không nhận được nhiên liệu đó từ bữa sáng, bạn có thể cảm thấy bị cạn kiệt năng lượng.
Bữa sáng giúp chúng ta đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đốt cháy năng lượng và giảm cân một cách hiệu quả hơn. Nếu bạn bỏ qua bữa sáng, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động trong suốt một ngày dài.
Chúng ta dễ cảm thấy đói dẫn đến việc lượng thực phẩm tiêu thụ nhiều hơn trong các bữa ăn. Điều này sẽ cản trở và làm cho kế hoạch giảm cân của bạn “tiêu tùng” đó!
Ngoài ra, bữa sáng cũng giúp bạn giữ được tâm trạng tốt và tập trung hơn. Nếu bạn không có bữa sáng, cơ thể sẽ không có đủ đường để cung cấp năng lượng cho não, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, thiếu tập trung và tâm trạng không tốt.
Những nguyên tắc lên thực đơn cho bữa sáng giảm cân
1. Ăn ít tinh bột
Ăn quá nhiều tinh bột trong bữa sáng sẽ tạo ra lượng mỡ dư thừa trong cơ thể bạn. Và bạn có thể thấy được việc kiểm soát cân nặng có mối quan hệ mật thiết tinh bột được tiêu thụ vào cơ thể. Một chế độ ăn hạn chế tinh bột có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác tại Đại học Stanford đã cho thấy, bạn có thể giảm cân theo bất kỳ hình thức ăn kiêng nào, dù là ít hay nhiều carbs. Nếu bạn là người yêu thích tinh bột, bạn có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng bao gồm cả tinh bột thay vì loại bỏ chúng hoàn toàn.
Mặc dù tinh bột được coi là một thực phẩm không nên ăn quá nhiều đối với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Nhưng không vì thế chúng ta loại bỏ tinh bột hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Thay vào đó hãy lựa chọn các loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ăn kết hợp bánh mì với các loại thực phẩm khác như :bánh mì nho ngũ cốc phết pate gan gà, bánh mì phô mai, bánh mì keto trứng, thịt gà, cá hồi, hạt chia, lúa mì, khoai tây nướng…
>>> Bạn có thể tham khảo thêm: Bánh Keto Là Gì? Gợi Ý Cách Làm Bánh Keto Giảm Cân Ngon Đơn Giản Tại Nhà
2. Ăn nhiều rau xanh
Rau xanh là nguồn dinh dưỡng phong phú và giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Tăng cường đào thải chất béo, cholesterol. Điều chỉnh và khống chế lượng mỡ trong máu hiệu quả.
Ngăn ngừa việc hình thành mỡ và phòng chống một số bệnh lý tim mạch. Ngoài ra, rau xanh còn ít calo, không chứa tinh bột nên sẽ tạo cảm giác no lâu, làm giảm lượng thức ăn, giúp giảm cân hiệu quả.
Một số mẹo nhỏ giúp ăn rau đạt được hiệu quả một cách tối ưu nhất. Đầu tiên nên ăn đúng bữa, không nên ăn bất kỳ thực phẩm nào sau 8 giờ tối. Ăn đúng lượng rau, cân nhắc thay đổi giữa các loại rau khác nhau để cân bằng dinh dưỡng.
Giảm hoặc không dùng rượu bia, chất kích thích, tránh đồ ăn chiên nóng, dầu mỡ. Nên kết hợp với chế độ tập luyện thể dục để tăng hiệu quả cho một buổi sáng giảm cân.
Hãy thêm rau xanh vào bữa sáng của bạn như rau muống, cải xoăn, cải bó xôi, cà chua, cà rốt, rau răm, húng quế…
3. Ăn đủ protein
Thêm các nguồn protein vào bữa sáng giảm cân như trứng, thịt gà, cá, đậu nành, hạt giống, sữa chua, sữa đậu nành. Sử dụng nhiều protein hơn giúp ngăn chặn cơn đói và thèm ăn của bạn trong nhiều giờ sau khi ăn.
Vì hàm lượng protein cao làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Tiêu hóa protein thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất lên đến20–35%, so với mức tăng 5–15% đối với tiêu hóa carbs hoặc chất béo
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ tối thiểu 25 gram protein trong các bữa ăn có thể thúc đẩy giảm cân, duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Kể cả bao gồm protein động vật và thực vật trong chế độ ăn uống của bạn: hãy ăn kết hợp cả hai loại sẽ giúp chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng hơn về tổng thể.
Bạn hãy chọn nguồn protein chất lượng cao: Tập trung vào thịt tươi, trứng, sữa và các loại protein khác, thay vì các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói và thịt ăn trưa. Ngoài ra, sử dụng các bữa ăn cân bằng: Cân bằng các loại thực phẩm giàu protein với rau, trái cây và các loại thực phẩm thực vật khác trong mỗi bữa ăn.
4. Ăn ít đường
Đường không có giá trị dinh dưỡng và chỉ cung cấp năng lượng ngắn hạn. Thay vào đó, hãy dùng các loại thực phẩm giàu đường tự nhiên như hoa quả tươi, mật ong, sữa chua Hy Lạp.
Đường có khả năng làm da mất đi collagen, elastin… – những loại protein có sẵn dưới da giúp da duy trì da chúng ta luôn ở tuổi xuân mà căng mịn. Duy trì thói quen ăn đường và tinh bột sẽ khiến da bạn chảy xệ, mất độ đàn hồi và xuất hiện nếp nhăn.
Đặc biệt chế độ ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim – nguyên nhân của ⅓ tổng số ca tử vong trên toàn cầu mỗi năm. Ngoài ra, đường làm tăng glucose trong máu khiến bạn cảm giác mệt mỏi.
Hơn thế nữa, đường sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì và tiểu đường nghiêm trọng hơn bạn có thể sẽ mắc chứng bệnh suy giảm nhận thức thậm chí là trầm cảm.
5. Uống nhiều nước
Nước được ví như nguồn sống của con người. Con người chúng ta có thể sống 21 ngày khi thiếu thức ăn, nhưng nếu thiếu nước 2-3 ngày bạn sẽ không qua khỏi.
Chúng ta thấy được tầm quan trọng của nước, không những đối với cuộc sống con người mà còn trong quá trình giảm cân.
Đã có rất nghiên cứu đã được chứng minh, những người thừa cân uống 1-1,5 lít nước mỗi ngày trong thời gian vài tuần đã giảm đáng kể về trọng lượng, chỉ số BMI cũng như lượng mỡ trong cơ thể. Trong việc giảm cân hiệu quả này sẽ được tăng cường nếu bạn uống nước lạnh thay cho nước ấm.
Khi uống nước lạnh, cơ thể bắt buộc phải sử dụng thêm calo để làm nước ấm lên đến nhiệt độ cơ thể. Làm tăng cường trao đổi chất, giải độc, cấp ẩm… nên nước được đánh giá cao trong việc giảm cân.
Hơn 50% người trưởng thành ở Hoa Kỳ cố gắng giảm cân bằng việc uống thật nhiều nước. Bạn có thể bổ sung nước từ nhiều loại thực phẩm và đồ uống như cà phê, trà, thịt, cá, sữa, đặc biệt là trái cây và rau quả.
Để có được một bữa sáng giảm cân hoàn hảo, bạn nên kết hợp một cốc nước ấm trước khi ngủ dậy, việc này giúp cho đường ruột của bạn khỏe mạnh và hiệu quả giảm cân rất tuyệt vời. Có thể uống một cốc nước trước các bữa ăn và bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả một cách rõ rệt đấy nhé!
6. Đa dạng hóa bữa sáng
Việc phải hằng ngày ăn hoài những món mà bạn ngán đến tận cổ để cố gắng thay đổi trọng lượng của bản thân.
Healthy Eating mách bạn một số các món ăn sáng lành mạnh để các món ăn thêm phần phong phú và không bị nhàm chán đồng thời cung cấp cho cơ thể đầy đủ dinh dưỡng. Hãy thử các món như ngũ cốc granola, bánh mì kẹp thịt gà, trứng chiên, salad trộn, sữa chua hy lạp, smoothie trái cây…
Dưới đây là một số ví dụ mà Healthy Eating tổng hợp mà bạn có thể tham khảo để chuẩn bị cho mình một bữa sáng giảm cân đầy đủ dinh dưỡng và phong phú nhé.
11 bữa sáng dinh dưỡng giảm cân hiệu quả
1. Bữa sáng giảm cân với trứng
Trứng là một nguồn protein tuyệt vời để giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và giữ ổn định đường huyết.
Bạn có thể chế biến trứng theo nhiều cách khác nhau, ví dụ như trứng chiên không dầu, trứng luộc, trứng đút lò hoặc trứng ốp la. Kèm với một ít rau xanh, hoa quả tươi và một chút chất béo là dầu ô liu hay bơ, bạn sẽ có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và ngon miệng.
2. Bữa sáng giảm cân với gói ăn giảm cân nhà Healthy Eating
Nếu bạn là một người lười nấu ăn thì gói ăn giảm cân của Healthy Eating là dành cho bạn. Gói ăn giảm cân bao gồm 3 bữa 1 ngày và bạn có thể ăn trong vòng 7 ngày. Ngoài việc ăn một bữa sáng giảm cân thì các buổi còn lại cũng không kém phần quan trọng.
Với thành phần ít đường, nói không với bột ngọt, và chứa nhiều rau củ xanh sạch. Không chỉ thế, với hàm lượng calo từ 500-600 mỗi ngày, các gói ăn sẽ cung cấp cho bạn đủ chất đạm nhưng không làm bạn tăng cân.
Ngoài ra, Healthy Eating còn cung cấp gói ăn giảm cân healthy trong vòng 28 ngày. Dành cho các bạn hay ngồi văn phòng và ít vận động mạnh!
3. Bữa sáng giảm cân với cháo yến mạch
Cháo yến mạch được xem là một lựa chọn bữa sáng tốt cho việc giảm cân, bởi vì chúng giàu chất xơ và giúp giảm cảm giác đói suốt buổi sáng.
Bạn có thể pha cháo yến mạch với sữa đậu nành không đường, hoặc sữa tươi ít béo, thêm một ít hạt chia và một số trái cây tươi để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng.
4. Bữa sáng giảm cân với ngũ cốc granola
Ngũ cốc granola được làm từ các ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và không chứa đường. Ngũ cốc hỗ trợ ăn sáng giúp bạn có bữa sáng giảm cân hiệu quả và an toàn. Các loại hạt dinh dưỡng & trái cây có trong ngũ cốc granola có tác dụng chống Oxy hóa, giúp làn da luôn trẻ đẹp.
Hơn thế nữa, sản phẩm giàu vitamin B, giúp bạn bổ sung năng lượng và tăng cường sức khỏe cho một ngày mới. Ngũ cốc granola còn là nguồn chất xơ dồi dào cực tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, Omega 3 có trong ngũ cốc sẽ giúp giảm Cholesterol xấu, đồng thời hạn chế tích lũy mỡ thừa.
Đây là sản phẩm hoàn hảo các bạn đang áp dụng thực đơn Eat Clean và một bữa sáng giảm cân.
>>> Bạn có thể tham khảo thêm: Granola là gì? 9 tác dụng mà Granola mang đến cho sức khỏe
5. Bữa sáng giảm cân với smoothie trái cây
Smoothie trái cây là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân, vì chúng giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa. Bạn có thể chế biến smoothie từ các loại trái cây tươi như chuối, dâu tây, táo, cam, bơ và một ít nước dừa hoặc sữa hạt để tăng thêm hương vị cho bữa sáng.
6. Bữa sáng giảm cân với bánh mì sandwich trứng
Bánh mì sandwich trứng là một lựa chọn bữa sáng dễ làm và đầy đủ dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng bánh mì ngũ cốc, bánh mì ngô hoặc bánh mì lúa mì để làm bánh mì sandwich.
Để tăng thêm giá trị dinh dưỡng, bạn có thể chế biến trứng như trứng ốp la, trứng chiên hoặc trứng đút lò và kèm theo rau xanh như rau xà lách, cà chua hoặc rau cải.
7. Bữa sáng giảm cân với bánh mì nướng bơ tỏi và trứng
Bánh mì nướng bơ tỏi và trứng là một lựa chọn bữa sáng đơn giản và ngon miệng. Bạn có thể dùng bánh mì lúa mì hoặc bánh mì ngô và bôi đều lớp bơ tỏi lên bánh mì trước khi cho trứng vào nướng chung. Kèm theo rau xanh và trái cây tươi để tăng thêm giá trị dinh dưỡng và đa dạng hương vị.
8. Bữa sáng giảm cân với bánh mì toast và hạt chia
Bánh mì toast và hạt chia là một lựa chọn bữa sáng đầy đủ chất xơ và chất dinh dưỡng. Bạn có thể dùng bánh mì ngô hoặc bánh mì ngũ cốc và rắc một ít hạt chia lên trước khi cho vào lò nướng. Kèm theo trái cây tươi và sữa chua để tăng thêm giá trị dinh dưỡng và đa dạng hương vị.
9. Bữa sáng giảm cân với cháo yến mạch và trái cây tươi
Cháo yến mạch là một lựa chọn bữa sáng giảm cân tốt nhất, đặc biệt là cho những người ưa thích ăn chay. Bạn có thể dùng yến mạch hạt nguyên chất hoặc yến mạch cắt nhỏ và kết hợp với sữa hạt, sữa đậu nành hoặc nước dừa. Cho thêm trái cây tươi như dứa, táo, kiwi hoặc mận vào cháo để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng.
10. Bữa sáng giảm cân với sữa chua trộn trái cây và hạt
Sữa chua trộn trái cây và hạt là một lựa chọn bữa sáng giảm cân đơn giản và dễ ăn. Bạn có thể dùng sữa chua không đường hoặc sữa chua thấp calo và kết hợp với trái cây tươi như dứa, chuối, táo hoặc kiwi. Cho thêm một ít hạt chia, hạt lanh hoặc hạt hạnh nhân để tăng thêm chất xơ và chất béo lành mạnh.
11. Bữa sáng giảm cân với bánh mì ổi hạt dinh dưỡng
Bánh mì ổi hạt dinh dưỡng là một lựa chọn bữa sáng giảm cân mới mẻ và đầy đủ dinh dưỡng. Bạn có thể tự làm bánh mì ổi từ các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt cám hoặc hạt hạnh nhân. Cho thêm một lát thịt gà hoặc chả cá để cung cấp thêm protein. Kèm theo rau xanh và trái cây tươi để tăng thêm giá trị dinh dưỡng và đa dạng hương vị.
Lời Kết
Hy vọng những lựa chọn bữa sáng giảm cân trên sẽ giúp bạn có thêm sự đa dạng và lựa chọn trong chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể tự tay chuẩn bị cho mình một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và giảm cân.
Hãy kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để tăng thêm giá trị dinh dưỡng và đa dạng hương vị. Tuy nhiên, hãy nhớ là một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng sẽ là chìa khóa để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt.
Chúc bạn có một bữa sáng ngon miệng và thích hợp với mục đích giảm cân của bạn!
