Hậu Keto ăn gì? Cách xây dựng thực đơn hậu Keto hiệu quả nhất

Phần lớn các bạn sau khi áp dụng thực đơn Keto trong một thời gian thì tình hình sức khỏe được cải thiện rõ rệt và cũng đã đạt tới số cân nặng và vóc dáng mong muốn. Thì sẽ có nhu cầu ăn hậu Keto nhưng lại không nắm rõ được thực đơn hậu Keto ăn gì?

 

Vậy bạn hãy đọc ngay bài viết dưới đây, Healthy Eating sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng thực đơn hậu Keto hợp lý nhé!

 

hau keto an gi

Hậu Keto là gì? Hậu Keto ăn gì?

 

Chế độ hậu Keto hay còn được gọi là chế độ “ăn cân bằng” khuyến khích bạn sử dụng các loại thức ăn toàn phần, thức ăn không qua chế biến hoặc chế biến cực ít như ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa và các loại hạt cũng như chất béo lành mạnh. Chế độ này có đặc điểm khá giống với chế độ ăn kiêng Eat Clean.

 

Khác hẳn với chế độ ăn Keto, khi ăn hậu Keto bạn được phép ăn tinh bột và vẫn ăn đầy đủ chất béo, vitamin, đạm,… chỉ loại bỏ là đường, dầu mỡ động vật có hại, chất phụ gia (bột nêm, bột ngọt).

 

>>> Tìm hiểu chi tiết: Chế Độ Ăn KETO Là Gì? Những Lợi Ích Tuyệt Vời Mà KETO Đem Lại

 

Các nguyên tắc bạn cần nắm khi xây dựng thực đơn hậu Keto

 

Bạn cần nắm một số nguyên tắc sau, trước khi xây dựng thực đơn hậu Keto:

 

  • Bạn nên sử dụng các loại thực phẩm: thịt đỏ, thịt trắng,thịt thăn, thịt da cầm bỏ da, hải sản, các loại nấm, rau củ, trái cây. Các chất béo lành mạnh từ dầu thực vật chưa qua chế biến như dầu oliu, dầu mè, bơ,… và cung cấp đủ Protein trong mỗi bữa ăn hàng ngày.
  • Có thể ăn 6 bữa/ngày để cơ thể không bị đói, tránh tình trạng ăn mất kiểm soát. Bên cạnh đó, còn giúp dạ dày hoạt động hiệu quả, khỏe mạnh, hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.
  • Sử dụng thực phẩm tươi: Nên chọn những thực phẩm tươi và tránh xa những loại thực phẩm đã chế biến sẵn hay đồ ăn đóng hộp với nhiều chất phụ gia, chất bảo quản.
  • Chọn những thực phẩm hữu cơ: Là những thực phẩm sạch “Organic” được nuôi dưỡng hữu cơ không sử dụng nhiều hoá chất hay bất cứ loại thuốc trừ sâu, thuốc kích thích tăng trưởng nào.

 

hau keto an tot nhat

 

  • Ưu tiên ăn nhiều rau củ: Bạn nên ăn nhiều rau xanh và các loại hoa quả. Vì rau củ cung cấp nhiều loại Vitamin và chất xơ có lợi cho sức khỏe và chế độ hậu Keto.
  • Loại bỏ chất tạo ngọt nhân tạo: Thay vì sử dụng đường tinh chế, tinh luyện bạn có thể thay thế bằng mật ong, đường dừa, xiro cây phong hay đường thốt nốt.
  • Nếu được bạn nên chế biến, nấu ăn tại nhà và cắt giảm loại bỏ hoàn toàn những loại thực phẩm chế biến đóng hộp sẵn trong khẩu phần ăn hàng ngày.
  • Cắt giảm dần những thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu, chất béo đã qua chế biến, đường, muối…
  • Bạn hãy đảm bảo uống đủ 2 lít nước hoặc hơn mỗi ngày tuỳ vào trọng lượng cơ thể.

 

2 yếu tố chính cần nắm rõ khi xây dựng thực đơn hậu Keto

 

Chia thực phẩm thành các phần

 

Bạn hãy chia thực đơn hậu Keto của mình như một dĩa thức ăn trong đó: 

 

Đầu tiên là ½ dĩa – nửa dĩa:

 

  • Bạn lấp đầy bằng rau có màu càng đậm càng tốt. Ưu tiên màu tím, đỏ, cam, vàng và xanh thẫm như rau bina (cải bó xôi, chân vịt), cà rốt, rau diếp, củ cải đường, nấm, bí đỏ, củ cải, măng tây, bông cải xanh, khoai lang, atisô và bí… vì những loại này rất giàu xơ.
  • Bạn hãy ăn tối thiểu 500gr rau hoặc nhiều hơn càng tốt vì rau chứa lượng calo rất thấp. Tránh ăn khoai tây vì khoai tây có GI-chỉ số đường huyết của thực phẩm và có thể nhiễm chất Hyoscine có hại.

 

nen an gi hau keto

 

 

½ dĩa còn lại bạn chia đôi:

 

Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt dinh dưỡng và thịt, cá, gia cầm, hải sản… Nếu bạn ăn thịt đỏ (lợn, bò, trâu, dê, cừu) thì chỉ nên ăn dưới 25gr/ dĩa (dưới 70 gr/ ngày). Bạn không cần quá hạn chế chất béo nhưng nên chọn những chất béo tốt và không nên ăn quá nhiều.

 

>>> Xem thêm: Thực Đơn Keto 28 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả Nhất

 

Tính lượng Calo và thành phần dinh dưỡng trong các bữa ăn hậu Keto

 

Cách tính Calo trong khẩu phần

 

Nhu cầu năng lượng cho một người muốn duy trì cân nặng được tính khoảng 31 Calo/1 kg trong 1 ngày cho người vận động ít như nhân viên văn phòng, học sinh, sinh viên… 

 

Ví dụ: Bạn có cân nặng 52 kg và bạn đang muốn áp dụng thực đơn hậu Keto và duy trì cân nặng thì lượng Calo bạn cần cung cấp cho cơ thể là :  52 x 31 = 1612 Calo/ 1 ngày.

 

Nếu bữa sáng bạn ăn 1 bát bún bò hoặc phở bò gồm: 

 

  • 150gr sợi bún/phở khoảng tầm 160 Calo.
  • 2gr chất xơ
  • 25gr thịt bò khoảng tầm 65 Calo

 

Tổng cộng bữa sáng khoảng 225 Calo. Còn 1387 chia đều cho buổi sáng và buổi trưa, mỗi bữa tầm 694 Calo.

 

Trong mỗi bữa trưa hoặc tối bạn có thể ăn khoảng tầm:

 

  • 500gr rau các loại sẽ có khoảng 110 calo và 10 gr chất xơ.
  • 1 chén cơm khoảng 200 gr chứa 225 Calo, và 10 gr Protein khoảng 40 Calo và 25g thịt nạc có 65 Calo.
  • Tráng miệng bằng 1 nắm nhỏ khoảng 20 gr hạt dinh dưỡng các loại như : hạt bí, điều, hạnh nhân, hướng dương … cho khoảng 105 Calo.

 

Tổng cộng Calo trong bữa ăn bạn đã nạp vào vừa đủ cho tiêu chuẩn Calo một bữa ăn theo chế độ ăn hậu Keto đã nêu trên.

 

nen an gi hau keto de hieu qua nhat

 

Cách chia theo thành phần dinh dưỡng

 

Cách chia theo thành phần dinh dưỡng trong khẩu phần dinh dưỡng cho một ngày như sau: 

 

Về Carbs: Carbs chiếm 230g, tầm khoảng 920 Calo tương đương với 57% tổng Calo cần cung cấp.

 

Về chất xơ: 

 

  • Mỗi ngày bạn nên ăn ít nhất 30g chất xơ. Lượng chất xơ càng cao, càng tốt cho cơ thể vì chất xơ cực kỳ quan trọng, giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu và chống viêm, ngăn ung thư…
  • Đó là lí do khi áp dụng chế độ ăn hậu Keto bạn cần phải ăn nhiều rau, ngũ cốc phải nguyên vẹn chưa chế biến. Cụ thể, chất xơ bạn nên cung cấp khoảng 2gr cho buổi sáng và khoảng 15-16gr cho buổi trưa và tối.

 

Về Protein: Trong 1 ngày lượng Protein bạn cung cấp khoảng 0,75 gr/ 1 kg thì đạt mục tiêu về Protein mà đĩa thức ăn hướng đến.

 

Lý do ở bài viết này Healthy Eating không đưa ra một thực đơn hậu Keto cụ thể vì như bạn cũng biết rằng mỗi người chúng ta sẽ có mỗi số đo cân nặng cũng như đặc điểm cơ thể riêng khác nhau. Vì thế, nên mỗi người sẽ phù hợp và ưa thích với các thực đơn hậu Keto khác nhau, được xây dựng dựa trên nguyên tắc của thực đơn này.

 

Qua bài viết này, Healthy Eating hy vọng bạn có thể có được đáp ăn cho thắc mắn hậu Keto ăn gì? Và tự xây dựng được thực đơn hậu Keto phù hợp với bản thân để duy trì cân nặng và vóc dáng của mình nhé!

 

Ngoài ra các bạn có thể tham khảo thêm các gói ăn giảm câncác loại bánh giảm cân của chúng tôi để lựa chọn và thưởng thức các món ăn tuyệt vời và hiệu quả tốt cho việc giảm cân nhé!

 

>>> Tham khảo ngay: Nên Ăn Keto Trong Bao Lâu Để Mang Lại Kết Quả Tốt, Không Gây Hại Cho Cơ Thể?

Bếp Healthy

Công Ty TNHH Green E Food&beverage