Kinh nghiệm ăn Keto đúng cách và những sai lầm cần tránh

Chế độ ăn kiêng theo phương pháp Keto đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chỉ hỗ trợ cải thiện cân nặng, hạn chế dự trữ chất béo trong cơ thể mà còn giúp giảm được lượng đường trong máu. Hãy cùng các Healthy Eating tìm hiểu về ăn Keto đúng cách cũng như chia sẻ kinh nghiệm giảm cân Keto.

 

Chuyên gia nói gì về Keto và cách thức hoạt động của nó?

 

Chế độ ăn Keto được hiểu đơn giản là bạn sẽ ăn một lượng protein vừa phải, giảm lượng carb và tăng tiêu thụ chất béo. Theo các chuyên gia, thực đơn cho các món ăn Keto chỉ nên có khoảng 20-25 g carb mỗi ngày.

 

Giám đốc của phòng khám Duke Lifestyle – Eric Westman, giải thích rằng: “Carbonhydrat có nguồn gốc từ thực phẩm chứa tinh bột và đường, khi vào trong cơ thể con người, chúng được chuyển hóa thành glucozo. Cách thức hoạt động của Keto là sử dụng chất béo làm năng lượng chính thay thế cho glucozo, tức là biến các carb thành chất béo dự trữ và buộc cơ thể phải tiêu hao nguồn nhiên liệu mới này. Từ đó, cân nặng của chúng ta sẽ được cải thiện. Nếu thực hiện nghiêm túc cách ăn Keto, các bạn sẽ giảm được 1 đến 2kg chỉ sau 1 tuần áp dụng”.

 

an keto dung cach

 

Kinh nghiệm ăn Keto đúng cách mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất

 

Sau đây là những chia sẻ về cách ăn Keto đúng cách:

 

Lắng nghe, hiểu rõ cơ thể và tình trạng sức khỏe của mình

 

Trước khi quyết định giảm cân bằng phương pháp Keto, các bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ để tránh gặp phải những nguy hiểm cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, những nhóm người không nên áp dụng chế độ ăn này bao gồm:

 

  • Bệnh nhân có tiền sử bệnh đái tháo đường và đang sử dụng thuốc điều trị.
  • Người bị tăng huyết áp.
  • Phụ nữ mang thai.
  • Phụ nữ đang cho con bú.
  • Người có sức đề kháng kém.

 

>>> Xem thêm: Chế Độ Ăn KETO Là Gì? Những Lợi Ích Tuyệt Vời Mà KETO Đem Lại

 

Tìm hiểu và áp dụng thực đơn Keto đúng, phù hợp

 

Tất nhiên, cách ăn Keto giảm cân sẽ có những quy định mà chúng ta bắt buộc phải tuân thủ. Có 4 kiểu ăn Keto với các nguyên tắc cụ thể như sau:

 

  • Chế độ Keto tiêu chuẩn: Bữa ăn sẽ bao gồm 5% carb, 20% protein và 75& chất béo.
  • Chế độ Keto theo chu kỳ: Ở chế độ này sẽ có những ngày nạp năng lượng carb nhiều hơn bình thường. Ví dụ, 5 ngày ăn keto sẽ có 2 ngày nạp nhiều carbs.
  • Chế độ Keto nhiều đạm: Kiểu này gần giống chế độ tiêu chuẩn nhưng lượng chất đạm nạp vào cơ thể sẽ nhiều hơn. Tỷ lệ như sau: 5% carb, 35% đạm và 60% chất béo.

 

cach an keto

 

Để ăn Keto đúng cách và đạt hiệu quả giảm cân cao, bên cạnh việc thực hiện chuẩn các nguyên tắc thì lựa chọn thực đơn đúng, phù hợp cũng rất quan trọng. Một số lưu ý như sau:

 

  • Các thực phẩm nên ăn: Thịt, trứng, rau xanh, hải sản, các loại hạt và chất béo tự nhiên.
  • Các thực phẩm cần phải tránh: Ngũ cốc, gạo, lúa mì, khoai tây, củ cải, cà rốt, trái cây nhiều đường như dứa, việt quất, mâm xôi, đồ uống có gas, có cồn, kẹo, socola, bánh ngọt và các đồ ăn nhanh.

 

Ăn đủ các bữa khi thực hiện Keto

 

Hãy luôn nhớ rằng, Keto là chế độ ăn kiêng chứ phải nhin đói. Vì vậy, nếu thực hiện keto đúng cách, các bạn sẽ không có cảm giác đói. Một số mẹo giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và vượt qua những mệt mỏi đó chính là ăn thêm nhiều chất béo có lợi như dầu ô –liu, bơ và các chất béo lành mạnh khác.

 

Bên cạnh đó, bạn vẫn cần tuân thủ tuyệt đối nguyên tắc Keto, tránh những thức ăn làm tăng đường huyết và không ăn vặt khi có cảm giác thèm ăn.

 

Hãy luôn ưu tiên các loại rau màu xanh

 

Một số loại rau xanh có hàm lượng chất béo cao và carbs thấp rất phù hợp với chế độ giảm cân của Keto như bí xanh, khổ qua, bắp cải, cần tây, bầu, cải bó xôi, súp lơ, măng tây, rau cần, đậu… Đây cũng là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, cải thiện hệ tiêu hóa, trẻ hóa làn da và thường được áp dụng nhiều trong các chế độ ăn kiêng.

 

kinh nghiệm giảm cân keto

 

Đừng vội vàng giảm quá nhiều số cân trong thời gian ngắn

 

Ăn kiêng và giảm cân khoa học là cả một quá trình. Vì vậy, chúng ta không nên quá nôn nóng giảm cân nhanh bởi điều này có thể gây đến các tác hại sau:

 

  • Cân nặng giảm quá nhanh trong thời gian ngắn sẽ khiến cơ thể không kịp thời thích ứng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, thậm chí kiệt sức.
  • Giảm cân nhanh bằng cách bỏ bữa hoặc ăn quá ít sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa, đặc biệt là dạ dày. Vì vậy, các bạn phải tuân thủ theo đúng nguyên tắc và khẩu phần ăn.
  • Giảm cân quá nhanh có thể chỉ là tình trạng mất nước của cơ thể, khiến da bị nhăn nheo và gây nguy hại cho sức khỏe.
  • Nếu ép cơ thể vào một chế độ ăn hà khắc để giảm cân nhanh sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ gây ra tình trạng chóng mặt, ngất, thậm chí ảo giác.

 

sai lầm khi ăn keto

 

>>> Có thể bạn quan tâm: Thực Đơn Keto 7 Ngày, 28 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả Nhất

 

10 sai lầm khi ăn Keto thường gặp nhất

 

Chúng tôi sẽ chỉ ra cho các bạn 10 sai lầm thường gặp khi thực hiện ăn kiêng theo phương pháp Keto.

 

1. Không lên kế hoạch ăn uống cụ thể trong thời gian Keto

 

Nếu bạn lên kế hoạch ăn uống cụ thể hàng tuần thì việc duy trì chế độ ăn Keto sẽ trở nên vô cùng đơn giản và dễ dàng. Hãy bắt tay vào chuẩn bị các thực phẩm lành mạnh và lên kế hoạch ngay cho tuần đầu tiên. Điều này không chỉ giúp cho giai đoạn đầu Keto của bạn trở nên nhẹ nhàng hơn mà còn hạn chế được việc ăn vặt do cơ thể chưa kịp thời thích ứng.

 

2. Nạp quá nhiều hoặc nạp không đủ lượng chất béo

 

Với phương pháp Keto, chúng ta cần phải ăn nhiều chất béo hơn, tất nhiên, vẫn nằm trong giới hạn cho phép. Sai lầm mà nhiều người hay mắc phải đó chính là tăng lượng chất béo lên quá nhanh và quá nhiều, trong khi đó, lượng tinh bột lại bị cắt giảm một cách đột ngột. Sự thay đổi này khiến cơ thể chưa kịp sản sinh đủ các loại enzym cần thiết để chuyển hóa chất béo nạp vào và gây ra những hậu quả như đau bụng, buồn nôn hay tiêu chảy.

 

cách ăn keto giảm cân

 

Ăn quá ít chất béo sẽ khiến cho cơ thể thiếu năng lượng để tiêu thụ. Điều này có thể khiến chúng ta bị kiệt sức. Vì vậy, hãy ăn đủ lượng chất béo và sử dụng các chất béo có lợi như dầu ô liu, dầu gấc, dầu đậu nành, bơ, cá…

 

Có thể nói, việc theo dõi chặt chẽ tỷ lệ giữa carbs, chất béo và protein là vô cùng quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được dinh dưỡng trong quá trình giảm cân và hạn chế tối đa các tác dụng phụ của keto nếu gặp phải.

 

3. Ăn quá nhiều chất đạm (protein)

 

Ăn quá nhiều chất đạm về bản chất không khác gì bạn nạp tinh bột bởi protein dư thừa sẽ chuyển hóa thành glucozo và cơ thể bạn sẽ phải đốt cháy hết lượng glucozo này sau đó mới bắt đầu đốt cháy mỡ. Điều này sẽ làm thời gian chuyển sang ketosis chậm hơn và phá hủy mọi nỗ lực giảm cân của bạn. Lượng protein có phép trong ngày của bạn chỉ nên dao động trong khoảng 80 – 130 gam.

 

các món ăn keto

 

4. Không uống đủ nước khi áp dụng Keto

 

Nước rất quan trọng cho dù bạn áp dụng bất kỳ chế độ giảm cân nào. Mất nước sẽ gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu. Tình trạng này kéo dài sẽ khiến cho quá trình Keto của bạn trở nên khó khăn. Vì vậy, chúng ta cần phải bổ sung thật nhiều nước cho cơ thể.

 

Một số dấu hiệu nhận biệt cơ thể bạn đang thiếu nước là đi tiểu ít, khoảng cách 2 lần đi tiểu trên 8 tiếng, nước tiểu có màu vàng đậm, nghiêm trọng hơn là hoa mắt, ngất xỉu.

 

5. Không bổ sung đủ chất điện giải cho cơ thể

 

Bạn sẽ tiểu tiện nhiều hơn khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto, điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ bị mất điện giải qua mồ hôi và nước tiểu. Cũng giống như mất nước, thiếu điện giải cũng gây nguy hiểm cho cơ thể. Vì vậy, hãy bổ sung kịp thời chất điện giải bằng cách ăn các loại thực phẩm phù hơp như bơ, nước bù điện giải orezol hoặc thêm chút muối vào các bữa ăn.

 

cách ăn keto đúng cách

 

6. Đốt cháy giai đoạn

 

Như đã nói ở trên, giảm cân theo Keto là cả một quá trình. Đây là cách để bạn thay đổi thói quen ăn uống theo cách khoa học và có lợi cho cơ thể. Vì thế, chúng ta không thể đốt cháy giai đoạn bằng cách giảm bớt khẩu phần ăn hoặc không ăn đầy đủ các bữa ăn cần thiết. Điều này sẽ khiến bạn gặp phải một số vấn đề về sức khỏe và không thể đạt được hiệu quả giảm cân.

 

7. Carb ẩn – Yếu tố quan trọng không được nhiều người chú ý

 

Carb ẩn sẽ có trong thành phần của gia vị hoặc nước sốt. Điều này giải thích tại sao nhiều người tuân thủ đúng chế độ Keto nhưng hiệu quả giảm cân không cao. Để tránh những carb ẩn, bạn hãy đọc kỹ các thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm để xác định được hàm lượng carbs nạp vào cơ thể là bao nhiêu.

 

8. Căng thẳng thường xuyên

 

Căng thẳng và ngủ không đủ giấc là nguyên nhân dẫn đến tăng cân mất kiểm soát, mặc dù bạn đã áp dụng các chế độ giảm cân. Để hạn chế căng thẳng, các bạn có thể áp dụng một số cách sau:

 

  • Ngồi thiền.
  • Tập hít thở.
  • Đi bộ.
  • Luyện tập thể thao.

 

ăn keto đúng cách

 

9. Không ăn đủ rau củ quả khi ăn kiêng Keto

 

Dù bạn đang thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thì việc ăn các loại rau củ quả đều là cần thiết. Ăn ít hoặc không ăn rau củ khi ăn kiêng Keto là một sau lầm nghiêm trọng. Việc không nạp đủ vitamin, chất khoáng và chất xơ sẽ khiến bạn bị chuột rút, táo bón, thậm chí buồn nôn và ngất xỉu.

 

10. Không hoạt động thể chất

 

Thời gian đầu áp dụng Keto có thể khiến cơ thể bạn mệt mỏi nhưng không vì thế mà chúng ta dừng các hoạt động thể chất lại. Hãy vận động nhẹ nhàng theo nhiều cách, kết hợp luyện tập thể thao và ăn kiêng Keto sẽ giúp cho việc giảm cân của bạn đạt hiệu quả cao hơn đồng thời tăng sức đề kháng và giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì, rối loạn lo âu, tim mạch.

 

Hi vọng, với những thông tin bài viết cung cấp trên đây, các bạn đã hiểu được về ăn Keto đúng cách và có một chế độ ăn uống, luyện tập phù hợp cho bản thân. Chúc các bạn vui vẻ!

 

Nếu như Quý khách đang có nhu cầu thưởng thức các gói ăn giảm cân hay bánh ăn giảm cân thì hãy liên hệ ngay cho chúng tôi qua Hotline: 078 663 1194 để được hỗ trợ nhé!

 

>>> Tham khảo ngay: Hậu Keto Ăn Gì? Cách Xây Dựng Thực Đơn Hậu Keto Hiệu Quả Nhất

 

Bếp Healthy

Công Ty TNHH Green E Food&beverage